HIGIENE DEL SUEÑO

CONSEJOS PARA DORMIR MEJOR

Existen una serie de hábitos que pueden favorecer un buen sueño nocturno. Descubre las principales medidas para una buena Higiene del Sueño.

Dormir mal es un problema muy común en el mundo. Las causas son variadas y pueden estar asociadas a problemas médicos, emocionales o al propio contexto de vida (por ejemplo, quienes trabajan en turnos nocturnos o rotativos generalmente tienen problemas de sueño).

Las personas que tienen falta de sueño suelen tener más irritabilidad, mal humor, dificultad para concentrarse, fatiga y desánimo. También son más propensos a errores y fallas. Con el tiempo, el problema puede volverse crónico y perjudicar el sistema inmune, aumentando el riesgo de infecciones, enfermedades crónicas, problemas cardiovasculares, entre otros.

La Higiene del Sueño es un conjunto de medidas conductuales que buscan mejorar la calidad del sueño. Estas medidas no se limitan sólo a la noche, la rutina y las acciones diurnas también pueden influir en nuestro sueño nocturno.

01

Tener una rutina

Intenta dormir y despertarte a la misma hora todos los días de la semana. Mantener la regularidad ayuda a ajustar nuestro reloj biológico.

02

Crea un ritual

Crea un ritual antes de dormir, con actividades que te ayuden a relajarte, como darte un baño caliente, leer un libro o escuchar música relajante.

03

Evita el uso de aparatos electrónicos

Reduce la luz artificial y evita el uso de pantallas electrónicas como celulares, tablets y computadoras al menos una hora antes de acostarte (la luz de los aparatos electrónicos provoca un aumento del estado de alerta y dificulta conciliar el sueño).

04

No consumas bebidas estimulantes por la noche

Evita consumir bebidas como café y bebidas alcohólicas cerca de la hora de acostarse (el alcohol provoca relajación en las primeras horas de su ingesta, pero a lo largo de la noche puede fragmentar y reducir las fases más profundas del sueño).

05

Cuida tu Alimentación

Cena unas horas antes de irte a dormir para tener tiempo de hacer la digestión. Ingiere alimentos más ligeros por la noche: los alimentos pesados ​​y grasosos pueden provocar reflujo y otros síntomas gástricos e interrumpir el sueño.

06

No te vayas a la cama sin tener sueño

Acuéstate en la cama sólo cuando tengas sueño. Además, evita trabajar, leer correos electrónicos, mirar televisión o acceder a las redes sociales en la cama.

07

Exponerte a la luz del día

Procura exponerte a la luz natural durante el día, en ambientes abiertos (la luz del día a diferencia de la oscuridad de la noche ayuda a regular el reloj biológico y beneficia el sueño).

08

Practica actividad física regularmente

Practicar ejercicio físico ayuda a la relajación para un buen sueño nocturno. Evite actividades demasiado cercanas a la hora de acostarse, ya que pueden generar un estado de alerta.

09

El dormitorio: Un lugar agradable para dormir

Mantén tu lugar para dormir ventilado, tranquilo y oscuro. Procura que la habitación tenga una temperatura agradable (los ambientes muy calurosos o fríos pueden dificultar el conciliar el sueño o provocar despertares nocturnos).

10

Limita el tiempo de la siesta

Si tienes la costumbre de tomar siestas durante el día, la recomendación es que el tiempo de sueño no supere los 30 minutos, y preferiblemente sea después del almuerzo.

11

Cuando buscar ayuda

Si los problemas de sueño persisten incluso después de ajustar los hábitos, o si están relacionados con otros problemas, como ansiedad o depresión, es importante buscar ayuda especializada para tratar la causa del problema. Evite el uso de pastillas para dormir por su cuenta y busque siempre atención médica.

Copyright © 2024. Todos los derechos reservados. Sin Ronquidos Perú.